Геймеры в форме: График тренировок и упражнения

В прошлых выпусках рубрики "Геймеры в форме" мы обсудили темы поиска личной мотивации и различные методы, помогающие выработать привычку. Возможно, кто-то уже даже начал ходить в зал, бассейн или нашел что-то иное, подходящее по персональным предпочтениям. Независимо от того, чем вы занялись — вы уже молодцы. Начать физические тренировки — это уже треть пути к новой для вас жизни. Теперь пора приступить к самому интересному занятию в мире физической подготовки — выработать для себя определенную рутину.

Подобно всему, о чем мы говорили в прошлом, рутина — или конкретные наборы упражнений, на 100% индивидуальна. Не считая базовых занятий на выносливость и кардио, ваш подход будет зависеть от поставленной цели. Если вы хотите просто сбросить вес, то это один путь, если хотите набрать мышечную массу — тут все совершенно иначе. Если ваша цель просто поддерживать существующую форму и тонус, то и тренировки будут соответствующими.

Помимо общей цели, необходимо визуально понимать, к какому результату вы стремитесь. Правда, выбирать себе кумира в лице Джейсона Момоа или Генри Кавилла стоит только в том случае, если у вас обеспеченные родители и вы живете на деньги трастового фонда, позволяя себе тратить сколько угодно времени на что угодно. Причина в том, что для достижения голливудского тела, вы потратите буквально годы, при этом вам потребуется личный тренер или два, диетолог, личный повар, массажист, ассистент и еще пара-тройка людей. И это не считая различных добавок и химии — потому что если ваше тело не создано, чтобы быть похожим на Шварценеггера в лучшие годы, то вам придется использовать различные препараты. А про свои любимые жирные и сладкие блюда можете вообще забыть — по крайней мере на первые полгода. Даже после возможность полакомиться будет в лучшем случае пару раз в месяц.

Хотите выбрать себе адекватную реалистичную цель, которая может быть достижима за полтора-два года? Посмотрите на обычных людей, которые выкладывают свои фото после тренировок. Не на “крыс” из качалки, которые там живут и хвастаются своими надутыми мышцами, а не кого-то ближе к вам по возрасту/комплекции. Тем более, что часто можно найти сравнения до и после.

Самое распространенное среди мужчин, которые хотят увеличить мышечную массу — это кубики, крепкая грудь, плечи и зад. Руки — это само собой.

С похудением все проще — существует множество калькуляторов здорового веса соответственно росту. Но есть самый простой способ: Ваш рост в сантиметрах минус 100, ± 5 килограмм. Таким образом, если ваш рост 180 сантиметров, то оптимальный вес составляет около 75 килограмм. Однако учтите, что это цифра не для атлетов — они могут весить ощутимо больше, что приводит к совсем другому темпу жизни, диете и тренировкам.

В моем случае программа тренировок не представляет ничего сложного или необычного. Так как я поставил себе цель постепенно набирать мышечную массу, но без фанатизма, жесткой диеты и химии, то занимаюсь в среднем 4 дня в неделю. Обычно тренировки занимают от 45 до 60 минут, не считая 15-30 минут кардио.

Я занимаюсь в основном по будням. Вот как примерно выглядит рутина — учтите, что дни могут быть разными, как и упражнения. Бывают дни, когда время тренировки могу сократить на 15 минут. Бывают недели, когда через день сажусь на велосипед, включаю ютуб и гоняю по 30-45 минут. 

Понедельник — грудь и спина:

• Тренажер на сведение рук
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье
• Подъем гантелей перед собой
• Отжимания

В перерывах могу делать пару упражнений на пресс.
Что касается количества подходов — это уже зависит лично от вас. Кому-то нужно больше, кому-то меньше. Я делаю до тех пор, пока больше 5-6 подъемов уже мышцы не справляются. Это называется — делать до отказа.

Вторник — спина и плечи:

• Жим штанги
• Подъем гантелей над головой
• Подъем гантелей на согнутых руках из центра в стороны
• Боковой подъем гантелей или тренажер
• Удерживание штанги

Тут я также не выделяю определенного числа подходов, а делаю до тех пор, пока получается. До катастрофического отказа не дохожу, но точных цифр почти не считаю.

Помимо этого иногда могу добавить еще пару упражнений на тренажере, но стараюсь уложиться в 45-60 минут. Как показала практика, больше этого времени и я слишком выматываюсь.

Среда — кардио или отдых:

• Велосипед
• Приседания
• Берпи
• Прыжки
• Груша

Среда обычно не такая нагруженная и порой я могу уложиться в 30-40 минут. Слишком усердствовать с прыжками я не люблю — после этого пропадает аппетит.

Если график не позволяет или я чувствую, что требуется перерыв, то эти занятия переносятся на пятницу.

Четверг — руки и ноги:

• Подъем гантелей или штанга
• Подъем на бицепс с упором в локоть
• Обратные отжимания на скамье и/или алмазный отжим
• Жим гантели из-за головы
• Приседания со штангой
• Подъем ног

Есть еще несколько вариантов для нагрузки специфических зон, особенно на руки. Вроде французского жима или тренажеров. Я стараюсь ротировать, а также могу дополнительно распределить нагрузку по другим дням, но чтобы был отдых не менее суток.

Пятница — сборная солянка:

На пятницу у меня нет конкретных занятий и я часто я пробую разные вещи, прислушиваясь к самому организму. В этот день я могу выполнить пропущенное в среду. Или уделить дополнительное внимание определенной группе мышц.

Не хватило нагрузки на руки — добавить подъем гантелей. Не чувствую, что сделал на грудь достаточно — больше отжиманий.

Тут же могу потратить 10-15 минут на боксерскую грушу.

Учтите, что все приведенное выше — это то, что подходит для меня. Одни советы мне дал тренер, другие получил от знакомых, что-то выяснил путем изучения того, как работают мышцы и почему нужно делать специфические занятия.

Хотите узнать, что подходит вам? Поставьте себе цель и идите в зал. Изучите, какие группы мышц вам необходимо задействовать и с какой регулярностью это делать. Загуглите анатомические справочники и посмотрите, как работает тело, чтобы понимать, почему нужно делать то, а не иное. Или просто возьмите тренера на несколько недель, чтобы он/она показали вам, как правильно выполнять упражнения.

Самое главное — не бегите в зал сломя голову, чтобы схватить первую попавшуюся штангу и размахивать ей из стороны в сторону. Неправильное выполнение занятий может принести столько вреда, что вы потом будете еще очень долго реабилитироваться. Начните с пары раз в неделю, с чего-то приятного и полезного для вас. Доведите до трех или четырех дней в неделю. Сделайте фотографию до начала тренировок, взвесьтесь — а через пару месяцев сравните. Прогресс обязательно будет... только не бегите за пакетом бургеров после каждой тренировки.

На следующей неделе доберемся и до диеты. 

Иллюстрации в тексте: devin platts, K MXMOV, FOX3D ENTERTAINMENT
Фото: Jesper Aggergaard