Геймеры в форме: Как начать тренироваться и не бросить через месяц

В январе я опубликовал первый материал из серии “Геймеры в форме” и реакция сообщества Shazoo оказалась неожиданной. Кто бы мог подумать, что среди нас так много людей, которые не только хотели бы регулярно заниматься спортом, но и уже делают это. В этой связи, начиная с февраля рубрика станет регулярной и будет обновляться каждую 1-2 недели.

В прошлом материале я поднял тему личной мотивации для тренировок, то сегодня мы перейдём к конкретным советам о том, как выстраивать личный график и поддерживать дисциплину. Последний пункт особенно важен, так как одной мотивации и оплаченного абонемента в спортивный зал недостаточно, чтобы поддерживать регулярные тренировки. Более того, отсутствие дисциплины - одна из самых распространённых причин, почему многие люди бросают занятия спустя несколько недель.

Если вы нашли в себе вдохновение и готовы взяться за гантели, брусья, бассейн или тренажеры, то вы уже сделали шаг в нужном направлении. Следующий ход заключается в выработке дисциплины и привычки. Это два крепких, мускулистых парня, которые будут брать вас за шкирку, когда внутренний ленивец уговаривает вас сесть за консоль или компьютер. Несмотря на то, что я регулярно занимаюсь уже несколько лет, даже во мне иногда просыпается этот ленивый зверь. Ведь тренировки это тяжело, ты постоянно потеешь, а после могут ныть мышцы. Да и вообще, ведь до зала еще нужно дойти, даже если это 15 минут спокойным шагом.

Геймеры в форме: Мотивация и дисциплина — как не облениться

У каждого из нас уникальное тело, а значит и подход требуется индивидуальный. Подобно любой активности, со временем наш организм настраивается на регулярные периоды тренировок, и сам игнорирует желание поваляться на диване за сериалом или в кресле за игрой. Как и чем вырабатывать привычку, вариантов множество. Давайте рассмотрим некоторые из них.

Привычка #1: Форма

Пожалуй, это 50% успеха, по крайней мере в моем случае. Я купил себе удобную, симпатичную форму, которая включает “дышащую” майку без рукавов, баскетбольные шорты (с компрессионной подкладкой), крепкие перчатки и удобные кроссовки. Соответствующая экипировка не сделает вас лучше, но она позволяет переключить сознание с домашних треников или рабочих брюк, на спортивный режим.

Данный эффект может появиться не сразу, но четырех недель с занятиями три раза в неделю укрепляет это ощущение. По сути, это реакция на раздражитель — организм привык, что когда ты в форме, то это означает тренировки. Так что переодевшись тело уже само начинает переключаться на предстоящий воркаут.

Привычка #2: Компания

Кто-то любит заниматься самостоятельно, а другим только и дай повод сходить в качалку с парой друзей. В зависимости от вашего характера и темперамента, вы можете найти замечательный способ уединения и рефлексии, если выберете время, когда в зале мало людей. Особенно, если у вас недалеко от дома или офиса есть круглосуточное место. Я знаю, людей, которые встают в 6 утра, легко завтракают, собираются и в 7 часов уже занимаются. Всего на 45-90 минут, чтобы успеть к 9 в офис. В зависимости от локации, 7 утра может быть идеальным временем, чтобы побыть с собой.

Другим наоборот, требуется компания. Шутки между сетами, помощь друг другу, мотивационные речи и просо чувство общего дела.

Тут нет единственного правильного варианта — выбирайте то, что подходит вам. Попробуйте так и иначе, понаблюдав за эффектом.

Привычка #3: Музыка, кино, сериалы, книги и прочее

Один из самых простых и приятных способов по заведению привычки ходить в зал. Выберите себе сериал, набор фильмов, аудиокнигу, которые вы будете смотреть или слушать ТОЛЬКО находясь в спортивном зале. Естественно, что в тренажерке толком не посмотришь, но музыка и аудиокниги работают великолепно. А если вы сосредоточены на стационарных тренажерах, то обычно на них есть место для смартфона или планшета.

Я обычно беру с собой смартфон и когда сажусь на велосипед, то включают ролик на ютубе, посвященный инженерии, космосу, истории и другим темам, занимающим около получаса. Видео закончилось — слезаешь с тренажера и идешь в душ. Уставший, но сделав сразу два полезных дела: для тела и мозга.

Однако если говорить лично о себе, то я просто слушаю музыку. У меня есть пара подборок в Spotify, которые занимают как раз около часа. Просто случайно найденные бодрые треки, которые позволяют держать темп тренировки.

Привычка #4: Отдых после тренировки

Если вы можете найти хороший и адекватный по стоимости зал с бассейном и сауной, то расслабление в воде и далее в сауне — это очень хороший способ поддержания дисциплины. Сначала ты напрягаешь тело, а потом позволяешь ему расслабиться. Некоторые даже могут вздремнуть 20-40 минут, если это тренировка рано утром. После чего можно хорошенько позавтракать и отправиться на работу. Главное, не забыть про душ. В итоге грамотное распределение времени позволяет уложиться в два часа.

Однако какой темп выбирать, сколько тратить время на тренировки и отдых — зависит исключительно от вас и ваших возможностей.

Привычка #5: Игры в обмен на тренировки

Не скажу, что в моем случае это эффективный способ, но ограничение себя в любимом занятии в случае пропуска похода в зал — хорошая мотивация для самодисциплины. Это могут быть не только видеоигры, но любое развлечение или даже лакомство, лишившись которого вам будет стыдно за себя. Учтите, что такой метод работает только при способности отказать себе. Либо, можно попросить кого-то забрать у вас HDMI-кабель от монитора на вечер.

Также стоит помнить, что подобная практика может приводить к негативным эффектам. Если у вас уже сформирована мощная привычка пить бутылочку пива вечером за хоккеем, то отказ от этого удовольствия из-за пропущенной тренировки может привести к негативному отношению к занятиям. В итоге получается контрпродуктивно, поэтому полагаться на этот способ следует осторожно.

Это далеко не все способы дисциплинировать себя, но только вы знаете себя и можете выбрать набор подходов, формирующих у вас крепкую привычку. Те, кто уже занимается, могут поделиться своими комментариями и способами, с которых они начинали.

Краткое руководство к действию:

• Определите когда и где вы можете и хотите заниматься
• ОБЯЗАТЕЛЬНО убедитесь, что вам не противопоказаны те или иные занятия
• Решите, на чем вы будете фокусироваться — кардио, сброс веса, набор мышечной массы, поддержание тела в тонусе, работа над гибкостью или выносливостью и так далее
• Купите форму, в которой вы чувствуете себя комфортно и просто круто
• Заведите плейлист с бодрой и энергичной музыкой, вдохновляющей вас
• Найдите компанию для походов, если вам не хочется заниматься одному
• Придумайте себе награду за тренировки, только не двойной бигмак с жирным коктейлем

Опционально:

• Установите приложение для тренировок, например ‎Nike Training Club
• Купите постер человека, к форме которого вы стремитесь — повесьте на видном месте
• Начните тренировки с покупки пары гантелей и делайте по утрам зарядку в течение 15-30 минут

Фото в материале: Anastase Maragos, Victor Freitas, Edgar Chaparro, Alora Griffiths